테니스

테니스 부상 예방 A to Z: 핵심 포인트부터 추천 용품까지

부자아빠의 관심사 2025. 5. 14. 15:54
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요약

테니스는 전신을 사용하는 스포츠로서 척추·무릎·팔꿈치 등 주요 관절 및 근육에 과부하가 걸리기 쉽습니다. 따라서 경기 전·후로 적절한 동적·정적 스트레칭 루틴을 꾸준히 실천하고, 올바른 자세와 보조기구(폼롤러·스트레칭 밴드 등)를 활용하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 이 글에서는 척추 디스크, 무릎 반월상 연골·슬개건염, 테니스 엘보(외측상과염) 등의 주요 부상 특징과 예방법을 상세히 다루고, ▶경기 전 동적 스트레칭 ▶경기 후 정적 스트레칭 ▶보조기구 활용법 ▶추천 상품 링크까지 제공합니다.

목차

  1. 테니스 부상 예방의 중요성
  2. 주요 부상별 원인과 예방법
    • 2.1 척추 부상
    • 2.2 무릎 부상
    • 2.3 팔꿈치 부상
  3. 경기 전 동적 스트레칭 루틴
  4. 경기 후 정적 스트레칭 루틴
  5. 보조기구 활용법 및 추천 상품

1. 테니스 부상 예방의 중요성

테니스는 전신을 사용하는 운동으로, 척추·무릎·팔꿈치에 반복적인 충격과 비틀림이 가해지기 쉽습니다(gotoortho.com). 특히 급작스러운 회전동작과 방향전환, 서브 동작 시 과도한 허리 압박이 발생할 수 있습니다(coreorthosports.com). 부상 예방을 위해서는 경기 전 근육과 관절을 충분히 예열하고, 경기 후 적절한 쿨다운으로 혈류 순환을 개선하는 것이 필수적입니다(MasterClass).

2. 주요 부상별 원인과 예방법

2.1 척추 부상

  • 원인: 서브나 강한 포핸드/백핸드 스트로크 시 허리를 과도하게 과신전하거나 비틀 때 디스크에 압력이 집중됩니다(gotoortho.com).
  • 증상: 허리 통증, 둔부나 하체로 방사되는 통증, 심한 경우 다리 감각 저하.
  • 예방법:
    • 코어 근력 강화 운동 (플랭크, 데드 버그 등) 수행(ohow.com).
    • 허리 과신전을 방지하도록 상체 회전 시 엉덩이와 무릎을 함께 회전하는 기술 습득.
    • 경기 전 ‘고양이-소 자세(cat-cow stretch)’로 척추 유연성 증가.

2.2 무릎 부상

  • 원인: 급정지나 측면 움직임 시 반월상 연골 손상, 슬개건염(점퍼 무릎) 발생 위험 증가(rushortho.com).
  • 증상: 무릎 앞·내측 통증, 계단 오르내릴 때 통증, 양반다리 불편.
  • 예방법:
    • 햄스트링·쿼드 스트레칭 및 강화 운동 (브릿지, 스쿼트 등)(rushortho.com).
    • 반월상 연골 압박을 줄이는 낮은 자세 이동법(무릎을 살짝 굽힌 상태로 이동).

2.3 팔꿈치 부상

  • 원인: 반복적인 그립 동작과 스윙으로 외측상과염(테니스 엘보)이 가장 흔하며, 내측상과염(골퍼 엘보)도 나타날 수 있습니다(gotoortho.com).
  • 증상: 팔꿈치 바깥쪽(외측) 또는 안쪽(내측)의 국소 통증, 손목 신전 시 통증 증가.
  • 예방법:
    • 손목 신전·굴곡 근력 강화 (저항 밴드 사용)(ohow.com).
    • 라켓 그립 크기 재조정 및 그립 압력 조절.
    • ‘손바닥 바닥 밀기(palm press)’ 스트레칭으로 상완근막 이완.

3. 경기 전 동적 스트레칭 루틴 ⚡️

  1. 어깨·팔 돌리기 (Arm Circles) – 전방·후방 각 10회 반복(Jersey Rehab)
  2. 엉덩이 오프너 (Hip Opener) – 런지 자세에서 팔을 머리 위로 올리며 측면으로 기울이기, 10초 유지(Jersey Rehab)
  3. 햄스트링 스윙 (Leg Swings) – 다리를 앞뒤로 스윙, 각 10회(Jersey Rehab)
  4. 스쿼트 투 트위스트 (Squat to Twist) – 스쿼트 후 일어나며 상체를 좌우로 회전, 8회(MasterClass)
  5. 푸시업 포지션 점프인·점프아웃 (In-Out Push-Up) – 푸시업 자세에서 다리를 점프인·아웃 10회(MasterClass)

4. 경기 후 정적 스트레칭 루틴 🧘‍♂️

  1. 고양이-소 자세 (Cat–Cow Stretch) – 척추 이완, 30초씩 3세트(Michael Koffler)
  2. 햄스트링 스트레칭 – 바닥 앉아 다리 펴고 상체 숙이기, 30초 유지(physioinq.com.au)
  3. 쿼드 스트레칭 – 서서 한쪽 발목 잡고 엉덩이에 가까이, 30초 유지 각 측면(rushortho.com)
  4. 종아리 스트레칭 – 벽 앞에 두고 한쪽 발 뒤로 빼고 기울이기, 30초 유지(rushortho.com)
  5. 어깨·삼두 스트레칭 – 팔을 가슴 앞으로 교차 후 당기기, 30초 유지(Michael Koffler)

5. 보조기구 활용법 및 추천 상품 🎾

  • 폼롤러: 운동 전후로 허리·종아리·대퇴사두근 롤링으로 근막 이완 및 혈류 촉진 효과👍
  • 스트레칭 밴드(저항 밴드): 팔꿈치·어깨·손목 강화 운동에 사용, 가벼운 저항부터 단계별로 구성된 제품 추천

 

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